Η περίοδος των εξετάσεων αποτελεί μια περίοδο μεγάλου άγχους τόσο για τους μαθητές όσο και για τους οικείους τους, που προσπαθούν με κάθε τρόπο να τους στηρίξουν. Ειδικότερα, για τους μαθητές που προετοιμάζονται όλο τον χρόνο για τις πανελλαδικές εξετάσεις, η ανησυχία και το στρες βρίσκονται στο ζενίθ τους. Μέσα σε όλα αυτά λοιπόν έρχεται να προστεθεί και η διατροφή. Δυστυχώς στις περισσότερες περιπτώσεις μπαίνει σε δεύτερη μοίρα, καθώς η πίεση από το διάβασμα και τα συναισθήματα άγχους που κυριαρχούν, συχνά οδηγούν τα παιδιά σε λάθος διατροφικές συνήθειες. Είναι απαραίτητο λοιπόν να δοθούν οι κατάλληλες διατροφικές οδηγίες και συμβουλές για καλύτερη απόδοση στο διάβασμα.
Ο εγκέφαλός μας δουλεύει σκληρά καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, ακόμα και όταν κοιμόμαστε. Η ανάγκη του για ενέργεια είναι συνεχής και η ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πνευματική μας διαύγεια.
Ποια είναι λοιπόν τα τρόφιμα που βοηθούν περισσότερο στην ενίσχυση της απόδοσης και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου;
Υδατάνθρακες: η γλυκόζη που περιέχεται στου υδατάνθρακες είναι απολύτως αναγκαία για όλες τις πνευματικές διεργασίες, την μνήμη και την διανοητική συγκέντρωση. Πηγές : φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά-σιτηρά ολικής, πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά.
Πρωτεΐνες: παρέχουν στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα για την βιοσύνθεση των νευροδιαβιβαστών (σεροτονίνη, ντοπαμίνη), που συντελούν στην καλή λειτουργία και την εγρήγορση του εγκεφάλου.
Πηγές : κρέας και πουλερικά, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά και όσπρια.
Ω3 λιπαρά οξέα: ιδιαίτερα ευεργετικά για την προστασία και την καλή απόδοση του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου, βοηθούν στην αύξηση της συγκέντρωσης και της διαύγειας, όπως επίσης στην βελτίωση της διάθεσης και της αποστήθισης.
Πηγές: σαρδέλες, σολομός, γαύρος, ρέγγα, καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia.
Σίδηρος: αναγκαίος για την οξυγόνωση του εγκεφάλου, συμβάλει στην συγκέντρωση, ενδυναμώνει την πνευματική απόδοση και μειώνει την νευρικότητα.
Πηγές: κόκκινο κρέας (συκώτι), οστρακοειδή , ψάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, σπανάκι.
Μαγνήσιο: ηρεμεί το νευρικό σύστημα, ελαττώνει το αίσθημα κόπωσης και τον εκνευρισμό.
Πηγές: πράσινα λαχανικά, καρύδια, μπανάνες, αβοκάντο, ηλιόσποροι, δημητριακά.
Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: προστατεύουν τον εγκέφαλο και τα νευρικά κύτταρα, εμπλέκονται στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών, ενισχύουν την μνήμη και το σύνολο των νοητικών διεργασιών.
Πηγές: δημητριακά ολικής άλεσης, κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά, αβοκάντο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή φρούτα (πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλες, μούρα).
Αντιοξειδωτικά: ενισχύουν το ανοσοποιητικό και προστατεύουν τον εγκέφαλο από τις ελεύθερες ρίζες (προκαλούν πρόωρη γήρανση και χρόνιες ασθένειες)
Πηγές: φρούτα, λαχανικά, ελαιόλαδο, πράσινο τσάι, κακάο , μαύρη σοκολάτα, μούρα
Μερικές ‘’extra’’ συμβουλές για πιο αποδοτικό διάβασμα:
Συχνά γεύματα: ανά 3-4 ώρες περίπου, προσοχή όμως στις ποσότητες του φαγητού
Η απόδοση στο διάβασμα και στη μελέτη εξαρτάται αρκετά από την ενυδάτωση, καθώς χωρίς επαρκή υγρά στο σώμα, μπορεί να οδηγηθούμε σε μειωμένη συγκέντρωση, κούραση και μειωμένα αντανακλαστικά, ενώ θεωρείται ότι σχετίζεται και με συχνούς πονοκεφάλους.
Όχι κορεσμένα- trans λιπαρά: δυσκολεύουν την οξυγόνωση του εγκεφάλου και ελαττώνουν τη απόδοσή μας.
Σοκολάτα; Φυσικά! Ελαττώνει την νοητική κούραση και το άγχος ενώ παράλληλα αυξάνει την πνευματική απόδοση. Η καλύτερη επιλογή είναι η μαύρη σοκολάτα, χρειάζεται όμως προσοχή στην ποσότητα (περίπου 20-25γρ), στην συχνότητα (2-3 φορές την εβδομάδα) αλλά και στους συνδυασμούς της, καθώς η μεμονωμένη επιλογή της, μας προσφέρει ενέργεια για πολύ μικρό χρονικό διάστημα, και μάλιστα μετά ακολουθεί ένα έντονο αίσθημα κόπωσης. Καλό θα ήταν να συνδυαστεί με ξηρούς καρπούς ή/και αποξηραμένα φρούτα.
Blueberries: το ιδανικό σνακ για να πάρετε δυνάμεις όταν σας καταβάλλει η κούραση. Ένα φλιτζάνι blueberries βοηθά να διατηρηθεί η συγκέντρωση σε υψηλά επίπεδα έως και πέντε ώρες αργότερα. Η επίδραση αυτή οφείλεται στα αντιοξειδωτικά των μούρων, καθώς προωθούν την αιμάτωση και οξυγόνωση του εγκεφάλου.
Τα ενεργειακά ποτά που πολύ συχνά καταναλώνονται, περιέχουν αυξημένη ποσότητα καφεΐνης – διεγερτικών ουσιών αλλά και ζάχαρης, τα οποία οδηγούν σε υπερένταση, νευρικότητα , οξυθυμία και ταχυκαρδία. Επίσης, συμβάλλουν στην αύξηση παραγωγής οξέων του στομάχου, οδηγώντας σε ποικίλες στομαχικές διαταραχές.
Comments