Με την πάροδο των χρόνων, γίνεται όλο και περισσότερο γνωστό, ότι η ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με την τακτική σωματική άσκηση είναι απαραίτητα συστατικά για την υγεία του ανθρώπου, καθώς μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην σωστή διάπλαση του σώματος.
Πιο συγκεκριμένα, με την διατροφή και την άσκηση επιτυγχάνεται:
Η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
Η βελτίωση της πνευματικής λειτουργίας
Η επαρκής παροχή ενέργειας για την πραγματοποίηση της προπόνησης αλλά και γενικότερα όλων των καθημερινών δραστηριοτήτων που μπορεί να υπάρχουν μέσα στην μέρα
Η μείωση κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, παχυσαρκία, καρκίνο, ψυχικές νόσους και νόσους των μυών και των οστών
Όταν ο οργανισμός δεν λαμβάνει την απαιτούμενη ενέργεια, όπως συνηθίζεται σε περιόδους εξαντλητικής δίαιτας, τότε το άτομο δεν μπορεί να αποδώσει σωστά στην άσκηση και νιώθει πολύ σύντομα και πολύ έντονα το αίσθημα της κόπωσης και της εξάντλησης. Επίσης δεν καταφέρνει την μυϊκή τόνωση και την καύση του λίπους που επιθυμεί.
Πρόκειται λοιπόν για δυο ‘’αλληλένδετες’’ συνήθειες. Η ανάπτυξη και η καλή διατήρηση του σώματός μας, δεν εξαρτώνται μόνο από την συχνή άσκηση, αλλά και από την ποιότητα και την ποσότητα θρεπτικών συστατικών που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
Τα γεύματα που επιλέγουμε για την περίοδο που γυμναζόμαστε αλλά και η χρονική στιγμή που επιλέγουμε να τα καταναλώσουμε, παίζουν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο και επηρεάζουν το τελικό αποτέλεσμα της άσκησης.
‘’Τι να καταναλώνω πριν την άσκηση;’’
Ο οργανισμός μας πριν την σωματική άσκηση χρειάζεται υδατάνθρακες μέτριας ή ταχείας απορρόφησης (φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης, ρύζι καστανό, βρώμη, δημητριακά ολικής άλεσης κ.α.), μικρά ποσά πρωτεΐνης (άπαχο κρέας ή ψάρι, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών κ. α.), λίπους (ελαιόλαδο, αβοκάντο, βούτυρα ξηρών καρπών κ. α.) και αρκετά υγρά.
Ενδεικτικά προτείνονται, ανάλογα με την ώρα κατά την οποία πραγματοποιείται η άσκηση, τα παρακάτω γεύματα:
Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και μέλι
Φρούτο εποχής με ανάλατους ξηρούς καρπούς
Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης , επάλειψη από αβοκάντο, τυρί χαμηλών λιπαρών και ντομάτα
Kοτόπουλο ή ψάρι ή κόκκινο κρέας με ρύζι καστανό ή κινόα ή πατάτα και σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο ή αβοκάντο
Σαλάτα με όσπρια, κινόα και ψιλοκομμένα φρέσκα λαχανικά (ντοματίνια, αγγούρι, καρότο, μαρούλι κ. α.)*στην περίπτωση όπου η σωματική άσκηση είναι αρκετά νωρίς το πρωί, τότε η επιλογή ενός απλού υδατάνθρακα, (1 μικρή μπανάνα ή 2 φρυγανιές ολικής με λίγο ταχίνι) για άμεση χρήση από το μυϊκό σύστημα, είναι ιδανική.
*2-3 ώρες πριν, προτείνεται η κατανάλωση 0,5-0,75 λίτρων νερού, καθώς αποτρέπει την αύξηση θερμοκρασίας του σώματος κατά την διάρκεια της άσκησης.
Προσοχή: η επιλογή του να μην καταναλώνουμε κάποιο γεύμα πριν από οποιαδήποτε άσκηση, οδηγεί το σώμα μας σε κατάσταση επιβίωσης λόγω πείνας και έτσι αντλεί πρωτεΐνη από τους μύες αντί από τα νεφρά και το ήπαρ όπου κανονικά την προμηθεύεται. Επομένως υπάρχει μείωση μυϊκής μάζας, επιβράδυνση του μεταβολισμού και δυσκολία απώλειας βάρους.
‘’Τι να καταναλώνω μετά την άσκηση;’’
Η κατάλληλη διατροφή μετά την άσκηση έχει ως στόχο τόσο την μυϊκή αποκατάσταση (πρόσληψη πρωτεϊνών), όσο και την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (πρόσληψη υδατανθράκων).
Ενδεικτικά προτείνονται, ανάλογα με την ώρα που ολοκληρώνεται η άσκηση, τα παρακάτω γεύματα:
Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης ή φρούτο εποχής και ξηρούς καρπούς
Κριτσίνι ή παξιμαδάκι ολικής άλεσης με αυγό βραστό και αγγουράκι
Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και φρούτο εποχής
Ομελέτα με αυγό και ασπράδι αυγού, μανιτάρια, ντοματίνια και χυμό πορτοκάλι
Μπιφτέκια μοσχαρίσια με κινόα και ψητά λαχανικά λίγο ελαιόλαδο
*extra tip: προσπαθήστε να έχετε προγραμματίσει τα γεύματά σας, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει να έχετε άμεση πρόσβαση στο να τα καταναλώσετε πριν και μετά την άσκηση και να μην ψάχνετε τελευταία στιγμή τι θα φάτε.
Συμπερασματικά, είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε ότι οι διατροφικές συστάσεις καθορίζονται κυρίως από την ένταση, την συχνότητα και την διάρκεια της άσκησης. Το κάθε άτομο θα πρέπει να ακολουθεί εξατομικευμένη διατροφή, σε συνεργασία με επαγγελματία διαιτολόγο- διατροφολόγο, προκειμένου να επιτύχει την μέγιστη δυνατή φυσική κατάσταση.
Комментарии