Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ψυχική υγεία είναι η κατάσταση κατά την οποία ο άνθρωπος νιώθει ήρεμος, εκφράζει τα συναισθήματά του, ανταπεξέρχεται στις υποχρεώσεις του και φροντίζει επιτυχώς τον εαυτό του τόσο εμφανισιακά όσο και σε κοινωνικό επίπεδο. Υπάρχουν αρκετές μελέτες οι οποίες έχουν συνδέσει την διατροφή με τον τρόπο που ένα άτομο ενεργεί ή αισθάνεται καθημερινά.
Εκτός λοιπόν του ότι η διατροφή συμβάλλει στην σωματική υγεία, επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την κοινωνική, συναισθηματική και ψυχική μας υγεία. Ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό είναι διότι το γαστρεντερικό μας σύστημα είναι πολύ στενά συνδεδεμένο με τον εγκέφαλό μας. Το έντερο, μέσω των μικροβίων που φιλοξενεί, στέλνει χημικά μηνύματα στον εγκέφαλο για να ρυθμίσουν τον ύπνο, τον πόνο, την όρεξη, τη διάθεση και το συναίσθημα. Γι’ αυτό και πολλές φορές παρομοιάζουμε το έντερο ως ‘’δεύτερο εγκέφαλο’’.
Η κατανάλωση μιας τροφής, οδηγεί στην απελευθέρωση διάφορων ουσιών (σεροτονίνη, ντοπαμίνη) οι οποίες συνδέονται άμεσα με τη συναισθηματική μας κατάσταση. Πέρα από την ικανοποίηση του αισθήματος της πείνας (αν υπάρχει) είναι ικανές να δημιουργήσουν κι άλλα θετικά συναισθήματα όπως η ευχαρίστηση, η ευφορία, η ηρεμία και η ανταμοιβή. Πάμε να δούμε μερικές από τις τροφές που μας ανεβάζουν την διάθεση:
Φρέσκα φρούτα και λαχανικά: Η συχνή κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών έδειξε μείωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης, βελτίωση της ψυχολογικής διάθεσης και αίσθημα χαράς. Ιδιαίτερα τονίζεται η αξία της μπανάνας που είναι πλούσια σε βιταμίνη Β6 και συμμετέχει στη σύνθεση ντοπαμίνης και σεροτονίνης. Παρόμοιες δράσεις λόγω της αντιοξειδωτικής τους δράσης έχουν και τα μούρα (ιδιαίτερα τα σκουρόχρωμα).
Λιπαρά ψάρια και έλαια ψαριών: Πλούσια σε βιταμίνη D που ενισχύει την μνήμη και είναι βασικός παράγοντας για την εμφάνιση ή όχι κατάθλιψης. Επίσης, είναι πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα που έχουν καλά αποτελέσματα στην μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Ξηροί καρποί και σπόροι: πλούσια σε σελήνιο το οποίο μειώνει την σοβαρότητα των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.
Κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι), αυγά και γάλα: Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Β12 η οποία σε έλλειψη της προκαλεί επεισόδια κατάθλιψης, μανίας, ψύχωσης, λήθαργου και κούρασης.
Υδατάνθρακες: τα τρόφιμα με υψηλό περιεχόμενο σε υδατάνθρακες φαίνεται να ενισχύουν και να βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των αμινοξέων και συνεπώς στην έκφραση της σεροτονίνης. Θα πρέπει να τονιστεί βέβαια ότι επιλέγουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά ποιοτικούς (π.χ. φρούτα, όσπρια, σιτηρά ολικής) και αποφεύγουμε ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη που επιφέρει τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα.
Μαύρη σοκολάτα: Η υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή, ταννίνες και κατεχίνες επηρεάζουν τα συναισθήματα και την διάθεση μας. Μετά την κατανάλωση της, προάγεται η παραγωγή της ντοπαμίνης που δημιουργεί συναισθήματα ευφορίας. Για αυτό έχει συνδεθεί με την αντικαταθλιπτική της δράση.
Καφές: Η κατανάλωση καφεΐνης έδειξε καλύτερες αποκρίσεις σε συμπτώματα κατάθλιψης και ταχύτερη απελευθέρωση σεροτονίνης και ντοπαμίνης.
Πρεβιοτικά και προβιοτικά: Μια διατροφή πλούσια σε προβιοτικά και πρεβιοτικά βοηθά στη διατήρηση της μικροβιακής ισορροπίας στο έντερο και άρα σε καλύτερη απόκριση τους σώματος σε καταστάσεις στρες και άγχους.
Στον αντίποδα, παρακάτω αναφέρονται κάποιες τροφές και καθημερινές συνήθειες που δρουν αρνητικά στην ψυχική μας υγεία:
Επεξεργασμένα τρόφιμα: είναι υψηλά σε θερμίδες, αλάτι, πρόσθετη ζάχαρη και ακόρεστα λίπη και περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως καραμέλες, αρτοσκευάσματα, ζαχαρούχα ποτά και αλμυρά σνακ. Η υπερκατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με την συχνότερη εμφάνιση συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης.
Κατανάλωση αλκοόλ: Η πρόσληψη αλκοόλ συνδέεται στενά με καταστάσεις ψυχικής υγείας. Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, του στρες, του άγχους και των διαταραχών της διάθεσης.
Ακανόνιστες ώρες γευμάτων: Τα χρονικά διαστήματα στα οποία τρώμε καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν τις διατροφικές μας επιλογές, τον κιρκάδιο ρυθμό, τη φλεγμονή, ακόμη και το μικροβίωμα του εντέρου, με αποτέλεσμα όλα αυτά να επηρεάζουν την ψυχική μας υγεία.
Έλλειψη ύπνου: η έλλειψη ύπνου συνδέεται με ασταθή ψυχική υγεία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία του εντέρου και τις επιλογές τροφίμων. Παραπάνω αναφέρθηκε η κατανάλωση καφεΐνης ως ευεργετικός παράγοντας της ψυχικής υγείας, όμως η υπέρμετρη κατανάλωσή του μπορεί τελικά να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα, καθώς επηρεάζει τις συνήθειες του ύπνου μας.
Συμπεραίνουμε λοιπόν,ότι η ψυχική μας υγεία και τα συναισθήματά μας μεταβάλλονται σε μεγάλο βαθμό από τις διατροφικές μας επιλογές, οι οποίες βέβαια με την σειρά τους καθοδηγούνται από το υπόβαθρο του κάθε ανθρώπου. Ο τόπος που ζούμε και έχουμε μάθει να τρώμε μεγαλώνοντας, οι κοινωνικές συναναστροφές, το κοινωνικοοικονομικό επίπεδο, η μόρφωση, οι περιβαλλοντικές συνθήκες, καθορίζουν την ποιότητα, την ποσότητα και την επεξεργασία της τροφής που θα καταναλώσουμε. Για να επιτευχθεί η καλή υγεία του σώματος σε συνδυασμό με την καλή ψυχική υγεία, θα πρέπει να τρεφόμαστε σωστά, επιλέγοντας τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες προάγουν την ευεξία και καταπολεμούν τα συμπτώματα ψυχικών διαταραχών.
コメント